يوصى في كثير من الأحيان اتباع نظام غذائي غني بالحديد جنبا إلى جنب مع مكملات الحديد للنساء التي تعاني فقر الدم بسبب نقص الحديد. ويتأثر في كثير من الأحيان امتصاص الحديد من الغذاء بفعل عوامل متعددة. أحد أهم العوامل هي الهيئة التي يؤخذ بها الحديد. الحديد الحيواني، يوجد في المصادر الحيوانية، متوفر بسهولة للامتصاص. الحديد الغير حيواني من جهة أخرى، الذي يوجد في المصادر النباتية، يكون أقل امتصاصاً.

ما هي كمية الحديد التي نحتاجها؟

الحديد يلعب دورا أساسيا في تكوين الهيموغلوبين في الدم والميوغلوبين في العضلات، وكلاهما يحمل الأكسجين إلى الخلايا. هذا هو السبب في أن الارهاق والتعب هما أول الأعراض التي يلاحظها معظم الناس عندما يكون لديهم نقص في الحديد.

كمية الحديد اليومية الموصى بها :

الاطفال 1-3 سنة:     7ملغ / يوم

الاطفال 4-8 سنة:     10 ملغ / يوم

المراهقين 9-13:      8 ملغ / يوم

المراهقين 14-18:     11 ملغ / يوم للذكور و 15 ملغ / يوم للفتيات

ذكور 19 +:      8 ملغ / يوم

الإناث 19-50:   18 ملغ / يوم

الإناث 51 +:   8 ملغ / يوم

الحوامل :      27 ملغ / يوم

الأطعمة الحيوانية الأغنى بالحديد :

البطلينوس – 23.8 ملغ في 3 أوقيات

المحار – 7.8 ملغ في 3 أوقيات

الكبد لكل 3 أوقية:  دجاج – 8 ملغ  ، البقر – 5.8 ملغ

بلح البحر – 5.7 ملغ في 3 أوقيات

السردين – 2.4 ملغ في 3 أوقيات

الديك الرومي – 1.6 ملغ في 3 أوقيات

لحم البقر– 2 ملغ تقريبا في 3 أوقيات

لحم الخروف – 2.1 ملغ في 3 أوقيات

بيضة – 1.2 ملغ في 2 بيضة كبيرة

الأطعمة – الغير حيوانية -الأغنى بالحديد:

بذور اليقطين – 8.6 ملغ لكل 1/4 كوب

التوفو – 8 ملغ في 3/4 كوب

الفاصوليا في 3/4 كوب مطبوخ: الفاصوليا البيضاء – 5.8 ملغ ، الفاصوليا الحمراء – 3.9 ملغ ، فول الصويا: 3.4 ملغ

العدس – 4.9 ملغ في 3/4 كوب المطبوخة

البطاطا المطبوخة مع القشر  – 2.7 ملغ

الحمص – 2.4 ملغ في 3/4 كوب المطبوخة

العسل الأسود – 3.6 ملغ لكل ملعقة كبيرة

الفواكه المجففة في 1/2 كوب – 1.4 ملغ تقريبا

المكسرات في 1/4 كوب:  الكاجو: 1.7 ملغ  ، اللوز: 1.4 ملغ ، الفستق: 1.2 ملغ ، الجوز: 0.9 ملغ

نصيحة: يجب على النساء الحوامل عدم تناول الكبد بكثرة بسبب غناه بفيتامين ( أ ).ويمكن للكميات الكبيرة من فيتامين (أ) أن تكون ضارة على الجنين.

أعجوبة امتصاص الحديد:

يمكن تحسين امتصاص الحديد الغير حيواني عندما يتم استهلاك مصدرا للحديد الحيواني في نفس الوجبة. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد أن تزيد من امتصاص الحديد الغير حيواني. في حين أن بعض المواد الغذائية يمكن أن تعزز امتصاص الحديد، تقوم بعض المواد بمنع أو عرقلة امتصاص الحديد. تجنب اقتران هذه الأطعمة عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد في وجبة واحدة.

الأطعمة التي تزيد من امتصاص الحديد:

اللحوم / الأسماك / الدواجن ، الفواكه الغنية بفيتامين سي : البرتقال، عصير البرتقال، الشمام، الفراولة، جريب فروت

الخضار: الطماطم وعصير الطماطم، والبطاطس، والفلفل الأحمر والأخضر والبروكلي

الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد مثل:

الكافيين ( القهوة والشاي ) ، الكالسيوم ، الحبوب الكاملة والنخالة .

ولقد فصلنا في هذه الأطعمة في موضوع سابق عن فقر الدم ونقص الحديد .

 

  • اطعمة غنية بالحديد

التعليقات