قلة النوم لدى الأطفال والمراهقين هي ظاهرة واسعة النطاق لكنها لا تحظى باهتمام كاف. قلة النوم تضر بالقدرة على التعلم ،الشعور العام ،والمزاج ،عمل جهاز المناعة ،وتسبب السمنة وربما تتسبب في وقوع الحوادث وتعريض الحياة للخطر.

نصائح عامة للنوم الجيد

الأكاديمية الأميركية لطب النوم ،توصي بـ 13-11 ساعة من النوم للأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة و 11-10 ساعة كل ليلة للأطفال في مرحلة المدرسة.

الأكاديمية توصي أيضا بأن يقوم الآباء بتحديد ساعة ثابتة للنوم وخلق روتين نوم مريح وهادئ استعدادا للنوم.

ربما يحتاج المراهقون إلى 9 ساعات من النوم ليلا ،مقارنة بما بين 8 إلى 7.5 ساعات من النوم للبالغين.

في الواقع ،نجد كثيرا من المراهقين يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر ليلا. لهذا التغيير في نمط النوم ربما أسباب فسيولوجية تغير الساعة البيولوجية ،وتأثير أيضا للعوامل النفسية الاجتماعية مثل الأنشطة الاجتماعية ،والضغط التعليمي ومشاهدة التلفزيون وتصفح الانترنت..

توصيات غذائية للنوم الجيد

نعلم جميعا أن هنالك أطعمة تسبب التعب وأخرى تثير اليقظة. وعادة ما نشعر بالنعاس بعد وجبة كبيرة وغنية ،وعند الشعور بالتعب في فترة ما بعد الظهر فإننا نتناول القهوة أو حلوى الشوكولاته .هذا بسبب وجود العناصر الغذائية المختلفة في المواد الغذائية. بعض الأطعمة تحتوي على حمض أميني يسمى التربتوفان. الغدة الصنوبرية في الدماغ تفرز التربتوفان وهي مواد تشجع على النوم. السيروتونين والميلاتونين.

الميلاتونين هو هرمون النوم الطبيعي الذي يبعث النوم ويحافظ على النوم خلال الليل.

تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ،بالإضافة إلى الأحماض الأمينية المهدئة تساعد بأن تكون متاحة أكثر في الدماغ ،حيث تحفز الكربوهيدرات اطلاق الانسولين الذي يساعد التربتوفان على ترك مجرى الدم. في المقابل ،تناول الطعام الذي يحتوي على الكثير من البروتين بدون الكربوهيدرات يمكن أن يسبب حالة من اليقظة.

الكالسيوم يساعد الدماغ على استخدام التربتوفان كأساس للميلاتونين ،ولذلك فإن أفضل وجبة قبل النوم هي مزيج من الكربوهيدرات مع الأطعمة التي تحتوي على التريبتوفان والكالسيوم ،مثل خبز القمح الكامل مع الجبن.

من المهم أن نعرف انه يستغرق نحو ساعة حتى يصل التربتوفان من المواد الغذائية إلى الدماغ ،لذلك لا يجب أن نأكل مباشرة قبل رغبتنا الذهاب الى النوم.

ماذا يجب ان نأكل قبل النوم؟

*  يفضل أكل وجبة صغيرة تتكون من مزيج من الكربوهيدرات مع الأطعمة التي تحتوي على التريبتوفان والكالسيوم. منتجات الألبان تحتوي على التريبتوفان والكالسيوم ،وفي بعضها كربوهيدرات لذلك فإنها تكون على رأس قائمة الأطعمة التي تشجع على النوم.

* من الطرق الفعالة للنوم الجيد كوب من الحليب الساخن مع العسل فهي وصفة شعبية قديمة للأشخاص الذين لا ينامون جيدا بشرب كوب من الحليب قبل النوم. بالطبع يمكن أيضا شرب الحليب البارد.

* اللوز ،البندق ،الفستق وبذور عباد الشمس والافوكادو ،الموز ، والجريب فروت وشاي أعشاب بدون كفائين كلها مناسبة لتناولها قبل النوم.

* تناول الحلويات والمسليات قبل النوم لا يساعد على النوم الجيد في الليل.

خيارات لتناول وجبة خفيفة قبل النوم:

• حبوب الكاملة مع الحليب

• المقرمشات مع الجبن

• توست مع الخبز من القمح الكامل مع جبن قليل الدسم

• عصيدة كويكر مع الحليب

• شطيرة مع زبدة الفستق

الأغذية التي يجب الابتعاد عنها قبل النوم:

الكافيين هو منشط وبالتالي ليس من المستحسن تناوله قبل النوم. ليس في القهوة فقط انما أيضا في الشاي ،والشوكولاته والمشروبات الغازية ،ومشروبات الطاقة كلها تحتوي على مادة الكافيين.

  • نوم هادئ

التعليقات